足が速くなる為には脚を細くしろ!ハムストリングはアクセル筋!美脚のためにもつながるハムストリングの鍛え方!

身体のケア

最近の陸上選手やサッカーの選手で足が速い選手って一昔前の選手に比べてすらっとしたイメージがありませんか?

今回はハムストリングとふくらはぎに焦点を当てて、最近の陸上選手などの脚の太さについて考えていきたいと思います。

ハムストリングの筋肉

ハムストリングは正式に言うとハムストリング(ス)と言って最後に複数形がつきます。つまり日本語で言うと筋群と言って3種類の筋肉の総称です。

少し難しいですがハムストリングスのデータをご紹介します。

半膜様筋

Visible bodyから引用

半膜様筋は半腱様筋より内側にあり更に上部は半腱様筋より深層にある筋肉でハムストリングスの中で一番筋肉としては大きいです。

また平行筋なので筋の収縮は一番早いです。

(平行筋の説明は後のほうで説明します。)

また半膜様筋と半腱様筋を合わせて内側ハムストリングスと呼ばれたりします。

内側ハムストリングスは速筋線維が豊富で速い動きが得意です。

半膜様筋(はんまくようきん)
【起始】坐骨(坐骨結節部)
【停止】脛骨内側顆、大腿骨外側顆
【支配神経】脛骨神経
【主な機能】股関節の伸展・内旋、膝関節の屈曲・内旋

 

半腱様筋

半腱様筋はその名の通り遠位部で長い腱になっており、運動効率としてはあまりよくない筋となっております。

筋膜が上下で異なり。上側は平行筋で、収縮が早く、速度という点ではとても優れています。また下部で羽状筋のような構造をしており力を出すのには優れております。

半腱様筋(はんけんようきん)
【起始】坐骨(坐骨結節部)
【停止】脛骨内側顆 鵞足を形成する
【支配神経】脛骨神経
【主な機能】股関節の伸展・内旋、膝関節の屈曲・内旋

 

Visible bodyから引用

大腿二頭筋

大腿二頭筋は起始(頭)を二つを持っていることから大腿二頭筋という名前になっています。

大腿骨から始まる方を短頭とし、坐骨結節から始まる方を長頭と呼びます。

長頭は筋腹がやや上方にあるため、膝を曲げることより股関節を伸ばす方に適しており短頭は膝関節の動きをコントロールするのに働いております。

また短頭と長頭で支配する神経が違うので、運動の際、肉離れの原因になることもあります。(神経の太さが違うので神経伝達に微妙なズレを生じるため)

また大腿二頭筋は羽状筋の構造をしており、瞬間的な力を出すことより、姿勢を保持するのに適した筋肉です。大腿二頭筋が固くなることにより、骨盤が後傾してハムストリングの出力が下がってしまうことがあるのでしっかり柔軟性がほしいところではあります。

大腿二頭筋
【起始】短頭)大腿骨(粗線外側唇)
長頭)坐骨(坐骨結節)
【停止】腓骨(腓骨頭)
【支配神経】短頭)腓骨神経
長頭)脛骨神経
【主な機能】膝関節の屈曲、股関節の外旋、伸展

Visible bodyから引用

 

なぜすらっとした足がいいか!?

上記でハムストリングスの筋肉をご紹介しましたが、これらの筋肉は半分以上は平行筋といった筋肉になります。平行筋は筋肉の構造上、筋の瞬発的な収縮が得意とされております。またよく比較される筋肉に羽状筋というものがありますが、羽状筋は大きな力を出すのに優れております。

 

また羽状筋はとても筋肥大をしやすい筋肉で、大きい筋肉になりやすいです。足でいうと大腿四頭筋に多い筋肉なります。

 

やっとここで本題なのですが、

ランナーズマッスルとして有名なハムストリングスは平行筋なので筋肉がついてもそんなに大きく筋肥大しません。

逆に大腿四頭筋は羽状筋なので、筋肥大をしやすく大きくなりやすいです。

そしてハムストリングスは、アクセル筋としてスピードを出す方にすぐれ、大腿四頭筋はブレーキ筋として身体を止めたり支えたりするのに適しております。

 

そこで1990年代から2000年代の陸上選手で例えると

ドノバンベイリー選手やーリスグリーン選手などはまさに筋骨隆々という言葉のように大きい体をしていました。

(申し訳ありません。写真が用意できませんでした・・・検索していただけるとありがたいです)

それが2010年代を超えるとウサインボルト選手を筆頭にすらっとした選手が多くなりました。

そこで大事な事は

全身の筋肉を大きくするよりスピードを速くするために必要な筋肉をより鍛えていった結果なんだと思います。

サッカーで例えると、マラドーナやペレのような体型の選手はもうなかなか出てこないと思います。これからは、クリスティア・ロナウド、キリアン・エムバペのようなすらっとした選手がスピードのある選手として出てくると思います。(もちろんそれだけでどちらが優れているとかは判断はできません)

 

スピードを生かすためにはハムストリングスを鍛え、なるべく細いままの足をキープした方がいいのです。

これは女性が引き締まった脚でヒップアップを図りたいのなら大腿四頭筋を鍛えるよりハムストリングスの方を鍛えた方がいいのと一緒です。

 

ふくらはぎの筋肉は!?

日本人として初めて個人短距離種目の世界選手権でメダルを獲得した末續 慎吾選手は、ふくらはぎの筋肉は極論で言ったら骨だけでいいといった趣旨の言葉をいわれれたことがあります。この言葉は非常に私の中で腑に落ちる言葉でした。陸上競技で言えば、ふくらはぎの筋肉は最低限の筋肉を残しあとは伸張反射で筋収縮を起こした方がより効率的だと思います。

伸張反射について↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓

 

ばねってなに?伸張反射とトレーニング!プライオメトリクストレーニング
「あの選手はばねがあるねぇ~。」「もうちょっとばねをつけなきゃね。」なんてよく聞きますよね? いろんなスポーツのシーンでよくいわれる「ばね」ですが、じゃあなんなの?と聞かれたらうまく答えれる人はなかなかいないと思います。 ...

たとえば野球で素振りをする際、バットの先に重りをつけてバットを何回も振るのと、重りをつけないのではどちらが回数を多く振るのは有利でしょう?

 

答えは簡単ですよね?

重りがないほうが速いんです。

つまりふくらはぎは細いままがいいんです。

 

ハムストリングスの鍛え方

自重で効率的にハムストリングスを鍛える方法

自重で鍛えれるのですごいおすすめです。

場所も取らないですし、お金もかからず道具をそろえれます。

是非参考にされてください。

動画

JJ FITNESS

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