ウェイトトレーニングや高負荷のトレーニングの後に起きる『筋肉痛』。アスリートならだれにでも経験がありますよね？
筋肉痛はまだはっきりとした原因は解明されてはないのですが、少しづつ解明されていっております。
アスリート以外の方も久しぶりに運動をして筋肉痛になってしまってそれが嫌で継続的に運動が出来ない方も多くおられると思います。
実際私もそうです（笑）アスリートにも、一般の方にもオススメな筋肉痛の治し方をご紹介していきます。
筋肉痛の種類
筋肉痛は大きく分けて二つに分けられます。運動後すぐに痛みの出る『即発性筋痛』と、運動後１～２後ぐらいに出てくる『遅発性筋痛』の二つです。多くの人が困るのは後者の『遅発性筋痛』の方だと思います。
『即発性筋痛』ってなに？
即時性筋痛とは運動後にすぐ痛みが出る筋肉痛なのですが、原因の多くは、運動中に乳酸と一緒に生産される水素イオンによって筋肉が酸性になる。酸性になることによって痛みや、重だるさが出てきます。
この症状が『即発性筋痛』といいます。
『遅発性筋痛』ってなに？
遅発性筋痛とは運動直後ではなく運動後1～2日後に出てくる筋肉痛で専門的には「遅発性筋肉痛 (英: Delayed Onset Muscle Soreness = DOMS) 」といわれます。DOMSというと何かかっこいいような気がするのは私だけでしょうか？（笑）
昔は筋疲労の物質といわれた「乳酸」が蓄積した結果筋肉痛といわれましたが（現在乳酸自体も疲労物質とは言われないのが有力とされています。）最近の研究ではそうは言われておりません。乳酸は回復に使われる大事な物質といわれております。
遅発性筋痛は、トレーニングによりミクロ単位で傷ついた筋肉が修復される時に炎症物質を発生させます。その炎症物質の中に痛みを出し、発痛物質などを含むため修復をし始める運動後1～2日後に痛みが出るといわれております。
筋肉痛を起こしやすい運動としてはエキセントリックトレーニングとか伸張性収縮とか遠心性収縮などといわれます。ほぼ同じ意味で使われますが、ようは筋肉は縮もうと収縮しているのに、逆に伸ばされている運動の事です。具体例としては、過去記事で説明しております。よければお読みください。
ハムストリングスの肉離れのオススメリハビリ！ノルディックスクワット
筋肉痛の治し方
①運動直後のアイシング
運動直後にアイシングをすることによって痛みの軽減に効果があるのと、体温を下げることによって代謝を下げる事によりエネルギーの浪費を防ぐことができます。ただ長期間のアイシングは筋肉痛の治すことを遅らせてしまう可能性もありますので運動直後のみお勧めします。一度のアイシングは部位にもよりますが15分から20分ぐらいにしときましょう。
②運動前のアクティブストレッチ（動的ストレッチ）運動後のパッシブストレッチ（静的ストレッチ）
トレーニングを行う前に必ずウォーミングアップをする際、動的ストレッチを入れましょう。ウォーミングアップをすることにより身体の体温が上がり運動のしやすい体温になります。運動に適した体温は３９℃±0.5°といわれております。これぐらいも体温になるまではウォーミングアップをしましょう。
この時に動的ストレッチをすることにより関節の可動域が広がります。この事により怪我を回避できますし、筋肉がほぐれ筋肉痛にもなりにくくなります。
運動後にクールダウンも必ず行いましょう。クールダウン時に軽めの運動を行うことにより筋肉内でミルキングアクションという作用が起きます。
ミルキングアクションとは直訳すると『乳搾り運動』というものです。軽めの運動をすることにより筋肉が収縮することにより筋肉内を通っている血管が圧迫と弛緩を繰り返し血流がよくなります。この作用により疲労の回復や筋肉痛になる物質の流れもよくなります。
また筋肉痛についてストレッチの効果は現在有用性は確認されておりません。（２００２年シドニー大学）
しかし害をなすエビテンスはないため行っても良いぐらいの事です。
実際、筋肉痛の時軽めのストレッチをすることにより関節の可動域が拡がり動くなる事を経験されている方は多いと思います。もちろん強いストレッチは逆効果につながります。私はクライアント様には推奨しております。
③入浴法
全身の血行をよくするためにぬるま湯で入浴しましょう。このときは熱すぎない温度の40以下の温度にしましょう。目安は体温より2～３℃高いのがちょうどいいです。ぬるま湯に入ることにより副交感神経優位になり心身ともにリラックス状態になり回復しやすい環境になります。
またただ入浴するのではなく「交換浴」などもオススメです。冷水と温水を繰り返して入ることにより全身の血行が良くなります。
血行が良くなることにより、全身に栄養がいきわたりやすくなり、回復が速くなることが望めます。
④マッサージ
マッサージなのですがもちろん強い刺激はあまりよくはありません。想像してみてください、筋肉痛はミクロ単位ではありますが微細な筋損傷をしております。傷があるところをグリグリ押すとどうなるでしょう？想像でもいやですよね？
マッサージを行う場合は、オイルやクリームなどを使って滑らすように行ってください。マッサージのを受けた時最初さすらせますよね？あの強さを「軽擦法」といいますがそれより少し強めにおこなってください。
強めといっても痛みのない範囲で行ってください。この強さを「強擦法」といいます。
マッサージも血行をよくし、固くなった筋肉をほぐす効果がありますので筋肉痛を速く回復することが望めます。
①アイシングは運動直後！
②運動前後にウォーミングアップ、クールダウンは必ず行う
③入浴をゆっくり入ったり、マッサージなどで血行を良くすることを心がける。
筋肉の回復のためにしっかり栄養を摂ろう
タンパク質
筋肉の回復にまず大切なのはタンパク質になります。タンパク質は筋肉の大事な構成要素になりますので、まずタンパク質を普段より多くとるように心がけましょう。身体づくりの際には体重×２ｇが目安になります。日本人の食生活はどちらかというとタンパク質が少ない傾向が多いので食事でとれない場合はプロテインなどで摂取などで補いましょう。
炭水化物
運動後には炭水化物（ごはん、パン、麺類）を摂ることによって消費したエネルギーを速やかに補給をするとともに回復に必要なエネルギー源となります。タンパク質だけをとった場合よりも炭水化物を一緒にとった場合の方が回復が非常に早くなります。
出来れば一緒にとれるように心がけてください。
アミノ酸
運動後にBCAA（バリン・ロイシン・イソロイシン）といった筋肉作りに深い関係のあるアミノ酸を摂取することで、運動中に壊れた筋組織の修復を手助けして、筋肉をつけやすくすることが期待されています。
BCAAは筋肉のエネルギーになるアミノ酸です。
最近話題のHMB
筋肉の合成にはタンパク質やBCAAが必要と上述しましたが、最近アスリートやトレーニーなどの中で話題になっているのが、HBM（beta-hydroxy-beta-methylbutyrate）です。
アミノ酸の中でとくに大切なのがアミノ酸のなかのロイシンが必要とされています。ロイシンは筋タンパク質の合成させる作用を促進させます。
HMBはロイシンの代謝物質で筋肉や肝臓で代謝され作られます。
代謝物なので摂取すると効果は非常に期待できます。
HMBの効果は
- 筋肉量を増やす
- 筋肉の運動後の分解を防ぐ
- 脂肪の燃焼
の効果が望めます。もちろんトレーニングなどのする方に効果が得られます。これらの効果により筋肉痛の回復などにも効果が望め、さらに筋肉の発達にも非常に効果的だと考えられます。
摂取のタイミング
トレーニング開始1~2時間前に摂取するのが筋損傷から合成速度を考えると最適だといえます。
まとめ
筋肉痛はトレーニングを普段からするアスリートや一般の方まで起こり非常に不快なものです。正しいケアをして早く筋肉痛を改善し普段の生活に戻り、楽しいスポーツライフを過ごしたいですよね。
是非参考にされてください。
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