ふくらはぎがつる｜つらいつり癖の原因、対策を考える｜スポーツ

練習がきつくなったり、疲労がたまっている状態で練習が続くと足がつってしまう事って多いですよね！？

足がつってしまうことの大部分はふくらはぎのですよね。

つったことないアスリートの方が多いのではないでしょうか？

ではなぜ足がつるのでしょうか？実際スポーツ現場では足がつることは多く対策を考えるには原因を知ることが大切です。

今回は足がつる事の一般的な原因と対策についてご紹介していきたいと思います。

何で筋肉がつるの！？

筋肉がつるメカニズム！？

実を言うと筋肉がつるというメカニズムははっきりしていません。考えられているメカニズムは以下のようなことです。

筋肉の中には下のような筋紡錘という感覚装置があります。この感覚装置が上手く働くことによって筋肉の緊張・弛緩調整が起こります。

何かしらの原因でこの筋紡錘の働きが鈍り、筋肉に強い痛みを伴った痙攣（けいれん）や急激な筋収縮を「つっている」といいます。

参考文献：人体の正常構造と機能　日本医事新報社

それではどのような原因で筋肉がつるのでしょうか？

では足がつる原因って

ミネラル不足

よくテレビなどでも紹介されてますよね？

汗の中にはナトリウム、マグネシウム、カリウム、カルシウムなどのミネラル成分が入っており、発汗することにより身体の外に出ていきます。この事により体内のミネラルバランスが崩れ、神経が過敏になったり、筋肉が興奮状態になり足がつります。

筋肉が正常の状態を保つためにはミネラルが不可欠なので、水分補給にはミネラルの入ったスポーツドリンクなどを補給します。

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筋疲労

試合や練習の後半で足がつってしまうののほとんどがこの筋肉の疲労による原因でしょう。

試合で緊張していたり、普段と違うような動きをしたりすると早く疲労してしまいます。疲労が進むと先ほど紹介した筋紡錘が収縮したり緩めていたりとコントロールしていたのがコントロールが出来なくなってしまいます。

その結果脚がつるということになってしまいます。

冷えもよくない

運動不足や高齢の方などは夜間足がつったりすることは多いと思います。

こういった場合は寝ている間に体が冷えて血液循環も悪くなりつってしまうことになります。

足がつる対策

一般的な方のつる対策としては上記の三つの原因が合わさっておこることが多いです。

ですので入浴をしっかりして身体を温める、水分補給をしっかりすること、ストレッチなどで疲れを摂ることで徐々に症状は改善していく事だと思います。

アスリートのつる対策

さてここからが本題になります。

一言でアスリートの足がつる対策としてまとめても競技が違うと特性が違うので原因は一つではないので私達スポーツトレナーとしては課題となります。

私がみる事の多い陸上競技でご紹介していきます。

陸上競技は夏の暑い時期にシーズンを迎えます。

その中で試合の中で多くのレースをこなした後でつる選手もいれば、1レースでもつってしまう選手もいます。

極端な例ですがこの二つの事をご紹介していきます。

レースを数が多い場合で足がつるケース

レース数が多い場合は陸上競技は2～6日間で試合が行われることが多く最初から日程が組まれています。

タイムスケジュールを大会の始まる前から確認し補食、水分補給などのタイムスケジュールもおおよそ計算しておきます。（当日の気候もあるのであくまでおおよそです）

レースが早い時間にある場合は3時間前に食事を済ませてもらい、その際なるべく吸収の早い物を摂ってもらいます。

ここからが大事なのですが、レース後次のレースまでおおよそ高校生でも2時間は空いているのでレース直後にゼリー系の補給とビタミンCと出来ればアミノ酸系と水分を撮ってもらいます。このタイミングは早ければ早いほどいいです。

これはレースごとに行ってもらいます。こうすることで失われた物をなるべく早く補給してもらいます。

それと何レースもした日は次の日もレースがあるのならば夕食は脂質の少ない高カロリーの食事をとってもらう事を勧めます。

こうすることでエネルギーを枯渇させなようにしていけば足がつることをさけたり、パフォーマンスを下げずにレースをこなしていく事が出来ます。

1レースからつる場合

この場合は多様の原因が考えられます。

アップ不足もしくはやりすぎ

ｗ－UPの目的は大きく言えば体温を上げる事です。その他関節の可動気を上げたり色々ありますが・・・

一番は体温を運動に適した温度に上げる事です。

春先のまだあたたくない時期と夏の盛りの時期に同じアップをしてしまうと効果としてはどうでしょうか？

その日のコンディションのあわせてアップをするのも非常に大事です。

緊張をしている場合

緊張をしすぎている場合も足がつりやすくなってしまいます。

この場合はいいイメージを浮かべる、音楽を聴くなどでもリラックスが出来ます。

このような事でも意外と足がつるのを回避することができます。

是非試してみてください。

まとめ

足がつるのは様々な原因で起こってしまいます。

しかし起こる事には必ず原因があります。つり癖のある選手にも必ず原因がありますので原因を突き止めれば問題は必ず解決します。

しっかりと対策をしてくださいね。