アスリートにすすめたいハムストリングスのケア

身体のケア

裏もも(以下=ハムストリングス)の肉離れも多く、また再発を苦しむアスリートも多くいます。

 

ハムストリングスはアクセル筋ともいわれ瞬発系の必要な、陸上競技の短距離種目、跳躍種目、サッカーやバスケなどのダッシュを繰り返すスポーツに肉離れをよく起きるとされております。

そんな肉離れは普段からのケアが大切になります。

 

しっかりケアをして肉離れを予防しましょう。

ハムストリングを構成する筋肉は!?

ハムストリングは内側の半腱様筋、半膜様筋の内側ハムストリングと外側の大腿二頭筋に分けられます。

大腿二頭筋長頭(だいたいにとうきんちょうとう)

起始坐骨結節
停止腓骨頭
神経支配脛骨神経(L5~S2)
作用股関節の伸展、膝関節の屈曲、下腿の外旋
供給血管大腿深動脈、貫通枝

 

大腿二頭筋短頭(だいたいにとうきんたんとう)

起始大腿骨粗線外側唇
停止長頭腱を介し腓骨頭
神経支配腓骨神経(S1~S2)
作用膝関節の屈曲、下腿の外旋
供給血管大腿深動脈、貫通枝

半腱様筋

起始坐骨結節
停止脛骨粗面の内側
神経支配脛骨神経(L4~S2)
作用股関節の伸展、膝関節の屈曲
栄養血管下殿動脈、貫通動脈

半膜様筋

起始坐骨結節
停止脛骨内側顆内側部から後部、斜膝窩靭帯、膝窩筋筋膜、膝後方関節包、後斜靭帯、内側半月板
神経支配脛骨神経(L4~S2)
作用股関節の伸展、膝関節の屈曲
栄養血管下殿動脈、貫通動脈

大きくわけてこの三つの筋肉になります。

 

ハムストリングをセルフチェックをしよう

 

 

 

 

 

 

  1. 仰向けで股関節と膝関節を曲げます。
  2. そこから膝を伸ばしていきます。
  3. 伸ばしていくときに痛みや突っ張りを感じたり、左右で伸び方が違えば要チェック

毎日練習後やお風呂上りなどに試しにやってみてください。ポイント練習をした日などには張りが強くなっているのがわかると思います。

ハムストリングの疲れが溜まりやすい所(トリガーポイント)

大腿二頭筋のトリガーポイント

 

ハムの大腿二頭筋は外側にあり、トリガーポイントは中央部辺りからやや下側に出来やすいです(×印)

痛みの広がる範囲は膝裏から大腿部の外側に広がるような痛みです(目安は黄色の範囲)

半腱様筋、半膜様筋のトリガーポイント

内側ハムストリングは半腱様筋、半膜様筋でできておりトリガーポイントは中央部からやや上に出来やすいです。(赤×印)

痛みはお尻の下部から膝下までに広がります(目安は黄色の範囲)

 

このあたりを中心にケアをしていくのがいいと思います。

ハムストリングのケア方法

では実際にハムストリングのケアを行う方法をご紹介していきます。

 

ハムストリングのストレッチ

やり方

ハムストリングのストレッチを行う場合は骨盤を立ててやっと方がいいのですが、ハムストリングが硬かったり、張っていたりするとストレッチをしようとすると骨盤が寝てしまいます。

 

ですので、少し高い台の上に座ってやるのがオススメです。

身体が硬い方はより高い台ですると骨盤が寝にくくなるのでお試しください。

①台や椅子の上で骨盤を立てます

②伸ばしたい足を前に出します

③腸腰筋(骨盤の前の筋肉)や大腿四頭筋を使って体を前に倒します。

ハムストリングのストレッチのポイントは「無理にハムストリングスを伸ばすということをしない事」です。

ですのでハムストリングを伸ばすという事より、腸腰筋を使って骨盤を前に倒す、大腿四頭筋を使って膝を伸ばす。という意識をもって伸ばした方がハムストリングは伸びます。

フォームローラーを使ったハムストリングのケア

やり方

フォームローラーは一つあると様々なケアに使えますので購入しておいて損はないと思います。

The GRID Foam Roller グリッドフォームローラーオレンジ【並行輸入品】
TRIGGERPOINT(トリガーポイント)

フォームローラーを使って先ほどのトリガーポイントを狙ってやると効果は高いです。

フォームローラーを使ってケアをするときのおすすめなのは、しっかりフォームローラーでハムストリングに使ったあと少しハムストリングを伸ばしてみてください。

最初にする前と張っているところが変わっていると思います。

次に張っているところをフォームローラーを使ってほぐします。

また伸ばして確認します。

この作業を繰り返すことで、ただ漫然とフォームローラーを使ってケアを行うより効果は高くなります。

まとめ

ハムストリングの怪我をしてしまうと復帰まで時間のかかってしまう事もあります。

大切なのは早く治すことはもちろんですが、怪我をしないということです。

普段からしっかりケアをして怪我をしない様にしていきましょう。

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