肩凝り、猫背解消ストレッチ!|デスクワークで簡単にできるおすすめストレッチ

コラム

デスクワークで多い『肩凝り』、『猫背』

 

現代人にとって凄い困っている人が多いですよね!?

 

むしろ肩凝り、猫背で困っている人の方が多いはず!

 

そこで今回はデスクワークで多い肩凝りを徹底解説します。

 

デスクワークで多い肩凝り、猫背

猫背になると姿勢が悪く、見た目にもよくないですよね。肩こりにもなりやすいですし、見た目も疲れて老けて見られやすいです。

 

背中が丸い人よりも背筋が伸びている人の方が自信に満ち溢れたり、ビジネスマンにとっても好印象を相手に与えやすいと思います。

 

健康面からも考えても背中が伸びている方がメリットが多いです。

 

猫背のデメリット

・肩が凝りやすい

・頭痛の原因になる

・おなかもポッコリ出やすい

・呼吸が浅くなりやすく疲れやすくなる

・老けて見える

・腰痛の原因にもなる

etc.

 

このようなデメリットがたくさんあります。猫背を解決すればこのデメリットの反対側の現象が起こります。

 

このことを考えれば猫背を治すことはメリットばかりだと思います。

 

猫背はどのような原因で起きているのか!?

では猫背はどのようなメカニズムで起きているのでしょうか!?

 

まず知ってほしいのは、猫背は

 

単純に背中が丸くなっているわけではない」ということです。

 

猫背の矯正ベルトなどは背中を伸ばすだけのものが多くなかなか改善できていないというのが多いです。

 

猫背は単純に背中が丸くなっているだけではないからです。

 

それではどうなっているのでしょう

 

猫背になるまで

まずパソコンなどをしている姿勢をみてみましょう。

パソコンやテーブル、椅子などを除いています。少し極端に表していますが、おおよそはこのような姿勢だと思います。

 

背中は丸くなり頭が突き出た形になっています。このような姿勢になると頭の重みを首で支えることになります。

 

頭の重みは身体の全体重の10パーセントといわれ60キロの人であれば6キロ分を首で支えることになります。

脊柱が後弯する

背骨はもともとこのようにS字にカーブを描いております。

このS字を分解してみると脊椎は頸椎(首の骨)は前弯して、胸椎は後弯、腰椎は前弯という生理的弯曲をしてS字を形成しております。

 

これが猫背になると

青色のラインのような背骨の形になってしまいます。このような形は胸椎の後弯の増大に引っ張られ頸椎の後弯、腰椎の後弯、骨盤の後傾を促していきます。

 

つまり猫背をつくる1つの要因は

 

胸椎の後弯の増大です。

 

肩甲骨の動き

さてこの姿勢を正面から見ていきましょう。

少し気持ちの悪い映像になりました(笑)

 

青く囲った部分には、肩甲骨の烏口突起という部分がありそこに小胸筋という筋肉がついております。このように背名を丸くして胸を縮めた姿勢で作業をすると、小胸筋が肩甲骨を前面にひっぱり、肩甲骨を外転、前傾の方向に引っ張ることになります。

赤が前傾

赤が外転

このことにより肩甲骨につく肩周りの筋肉たちが伸張され肩こりの原因の一つとなります。

 

 

小胸筋はこのように付きます。

背中が丸いことにより小胸筋が常に短縮位となり肩甲骨を引っ張ることになり、背部の筋肉が緊張状態が強く出てしまいます。まずこの事により肩こりの症状が出てしまいます。

 

これが猫背の構成要素の一つ

肩甲骨の外転+前傾です

ストレートネック

猫背になると背骨と肩甲骨の位置が変わることがわかりました。

 

他の変化にも目をやっていきましょう。上記に上げたストレートネックです。

 

ストレートネックは、背中が曲がることによって代償的に頭が前方に位置するようになるため起こります。

 

上の絵のように背中が伸び、正しい位置にあることにより頭がしっかりと首の上に乗るようになります。こうなると頭の重みを首で支える事が出来るようになるのですが、ストレートネックになることにより首の筋肉だけで支えなければならなくなります。

 

また、頭が前方にあることが慢性化してしまうと青丸で囲んだ部分の筋肉達(胸鎖乳突筋、斜角筋群)が短縮してしまいます。このことにより姿勢の固定化が進み、悪い姿勢の負のスパイラルが進んでしまいます。

 

このストレートネックがもう一つの変化です。

 

つまり

胸椎の後弯の増大+肩甲骨の変化+ストレートネック

が猫背で起こる変化です。

 

悪い姿勢のスパイラルは

 

①作業で背中が丸くなる。

②胸椎の後弯の増大

③肩甲骨の位置移動(背中の筋肉の硬直)

④ストレートネックになる

⑤背中が伸びにくくなる(作業などで背が丸くなる)

①に戻る

このようにして背中は丸くなり、この姿勢が日常化をしてしまいなかなか治らなくなってしまいます。

 

こうならないためにもストレッチをやエクササイズをしていくのがオススメです。

 

猫背対策の簡単ストレッチ

上の図はストレッチをしているところの写真だと思ってください。

 

背もたれなどのある椅子などでおこなってもらうと効果的です。

やり方

①椅子に座り、頭の上で手を組みます。

②そのまま体を後ろにそらせながら肘を外に開いていきます。

③この時胸を突きだすように前に出してください。

このように前側にもっていく意識をしましょう。そうすることによって下の黒丸の部分が伸びるのがわかると思います。

このストレッチをすることにより大胸筋や小胸筋が伸びます。

 

猫背解消エクササイズ

Upperback Extension 矢状面

ストレッチポールを使ったエクササイズになります。

ストレッチポールがあると様々なストレッチが出来るのでお勧めです。

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まとめ

猫背になると様々な症状が出てしまいます。

しっかりと改善が出来るように毎日行ってみてくださいね!

 

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