体幹の安定性を作ろう!意外と知られていない腹横筋!ドローイン、プランクについて解説

筋肉

アスリートにとって体幹を安定させるの非常に必用とされているのが腹筋群で体幹トレーニングを取り入れている方は多いと思います。体幹を鍛え安定させることによってパフォーマンスが上がる事だけではなく様々なスポーツ障害の予防につながります。うまく体幹を使えるか使えないかでいろんな競技結果が変わります。しっかり使えるようになりましょう。

では体幹とはどこを意識しているでしょうか?今回の記事は体幹の筋肉についてです。

体幹の筋肉!アウターマッスル、インナーマッスル!?

インナーマッスルやアウターマッスルなどは聞いたことあるでしょうか?インナーマッスルと聞くと肩の筋肉(棘上筋、棘下筋、肩甲下筋、小円筋)を思い出す方は多いと思います。インナー=深層という意味なので表面にない筋肉といえます。インナーマッスル、アウターマッスルは位置で表した言葉です。両方ともそのような名前の筋肉はありません。

アウターマッスル

      

インナーマッスル

          

アウターマッスルは主に運動をしてインナーマッスルは小さい筋肉で運動の安定や関節の安定性に関与していると思われることが多いと思いますが、インナーマッスルでも腸腰筋などは外からは見えない筋肉ですが、アウターマッスルのように運動に大きく関与します。

 

そこで筋肉の位置に関係なく知っていてほしい知識として、運動動作にかかわる筋肉はインナーマッスル、アウターマッスルにかかわらず「モビリティマッスル」、身体の固定や運動に維持に関係する筋肉を「スタビリティマッスル」といいます。

スタビティマッスルを鍛えよう

体幹のスタビリティマッスルで意識してほしいのが一番奥にある腹横筋という筋肉です。

腹横筋は一番奥で体を支えるための筋肉です。他の筋肉は筋繊維が縦方向に走っているのですが腹横筋は筋繊維が横方向に走っているために筋繊維が収縮すると脊柱をきゅっと支えるように収縮します。

ですので腹横筋を鍛えるのは非常に大切だといえるのです。

 

 ドローイン

ドローイン/腹横筋/体幹トレーニング実践講座

ドローインの目的は意識しづらい腹横筋をうまく使えるようになるのが目的になります。

仰向けに寝て膝を立てた状態でいきを吸いながらお腹を床につけるようにお腹をへこませます。腰あたりが浮いている人は床に背中が全部つくようにしましょう。

プランク

プランク4種目!正しいプランクのやり方で腹筋を割ろう!

プランクはフロントプランクやサイドプランクなどさまざまな種目がありますがすべてのポイントは身体をまっすぐに保つということです。腰が落ちてしまったりお尻が上がってしまったりすると効果を得る事が出来ません。

出来ない場合は無理をせず少しづつ負荷を上げるようにしていきましょう。

まとめ

スタビリティマッスルを鍛える事はパフォーマンスをあげるだけではなく怪我を予防することにもつながります。腰椎ヘルニアや脊椎分離症などにもオススメです。(痛みが強い場合は控えてください)

しっかり取り組んで体幹を鍛えていきましょう。

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