大腿二頭筋(だいたいにとうきん)の起始停止|作用、姿勢、ストレッチ、トレーニングまで

筋肉

大腿二頭筋は陸上競技などのスプリント競技などで肉離れを起こしやすい筋肉です。半腱様筋、半膜様筋と共にハムストリングス(大腿屈筋群)を構成します。

ハムストリングスの肉離れは繰り返しやすくアスリートにとっては厄介なものです。セラピストはハムストリングスのことはしっかり理解しておきたいものです。

またハムストリングスは姿勢にも影響しますのでボディメイクを考えている人もしっかり覚えましょう!

 

大腿二頭筋(だいたいにとうきん)長頭、短頭の起始、停止

大腿二頭筋は長頭と短頭の二頭により構成されます。

大腿二頭筋長頭(だいたいにとうきんちょうとう)

起始坐骨結節
停止腓骨頭
神経支配脛骨神経(L5~S2)
作用股関節の伸展、膝関節の屈曲、下腿の外旋
供給血管大腿深動脈、貫通枝

 

大腿二頭筋短頭(だいたいにとうきんたんとう)

起始大腿骨粗線外側唇
停止長頭腱を介し腓骨頭
神経支配腓骨神経(S1~S2)
作用膝関節の屈曲、下腿の外旋
供給血管大腿深動脈、貫通枝

大腿二頭筋の長頭は股関節、膝関節をまたぐ二関節筋で短頭は膝関節だけに関与する単関節筋になります。

大腿二頭筋短頭は、長頭腱の停止腱に深層から羽状に合流し、長頭腱を介して腓骨頭に力を伝達します。また短頭は表層を長頭により完全に覆われており、長頭の筋膜が触られます。

 

大腿二頭筋の特徴

大腿二頭筋長頭は股関節伸展および膝関節屈曲に作用し、下肢を固定した場合骨盤を後傾させます。

大腿二頭筋の停止の一部は、腓腹筋の外側頭の筋膜と合流し腓骨筋外側頭の筋活動に影響します。また停止腱の一部は、外側側副靭帯(LCL)を内外側より多いながら腓骨頭へと向かい間接的に膝関節の内反不安定性を制動します。

大腿二頭筋は股関節が伸展位にあると長頭が緩むため膝関節を屈曲する作用は短頭がメインで行うことになります。股関節屈曲位では長頭は適度な緊張があるため、短頭とともに強力に膝屈曲作用を発揮します。

 

大腿二頭筋短頭は腓骨頭に向かう長頭腱に対し深部から半羽状に合流し、短頭自体の独自の腱は持っていません。つまり短頭の収縮は長頭の腱を介して初めて腓骨頭に伝達されます。

 

大腿二頭筋の臨床

大腿二頭筋の肉離れは下部で起こりやすいといわれています。これは長頭と短頭の支配神経が違うので(短頭の腓骨神経の方が神経が細い)ため疲労したりすると筋収縮に若干の差が出てくるため筋バランスが崩れ肉離れが起こりやすいと言われております。

また膝関節屈曲拘縮の筋性要因のもっとも重要な筋は大腿二頭筋の短頭といわれております。

膝関節屈曲90°において大腿二頭筋腱と腸脛靭帯の間は、外側半月板も後角の圧痛を確認するのにいいポイントです。

ハムストリングが拘縮をすると立位で骨盤を後傾させるので猫背(円背)の原因にもなります。

大腿二頭筋のトリガーポイント

大腿二頭筋のトリガーポイントを形成すると、坐骨神経沿いに痛みが出るため坐骨神経痛と勘違いされることがあります。

またアスリートに多いハムストリングスの肉離れの後にトリガーポイントが形成されるといつまでも痛みが取れず、肉離れがなかなか治らないであったりとか不安感が抜けないなどの原因になったりします。

 

トリガーポイントを治療をすると案外症状が改善することが多いです。

大腿二頭筋のトリガーポイントによる関連痛

下肢の後面外側への痛みが広がります。膝関節後面に10cmの範囲で出現する強い痛みが特徴です。

大腿二頭筋のストレッチ

スタッティックストレッチ

下部ハムストリング筋のストレッチ

背中を真っすぐにして、前方を向いて立ちます。右脚を前方に伸ばします。踵を床の上に付け、爪先を天井に向けます。左側の膝を僅かに曲げます。支えるために、手を右側の爪先に置きます。30秒間そのままの状態を保ち、それから側を換えます。

Strong Runner様より

ハムストリングスのストレッチは上記のようなスタティックストレッチよりも相反性抑制を使ったジャックナイフストレッチなどもお勧めです。

→→→ジャックナイフストレッチの記事はこちら

 

大腿二頭筋のトレーニング

自重ををつかった大腿二頭筋のトレーニングです。ヒップリフトというトレーニング方法です。

【筋トレ】自重で太ももの裏(ハムストリングス)を鍛える

後半バランスディスクを使ってヒップリフトを行うのですがハムストリングスの肉離れなどのリハビリにはかなり重要だといえます。

是非やってみてください。

大腿二頭筋のセルフマッサージ

フォームローラー ハムストリング筋群(腿の裏の筋肉)マッサージ

フォームローラーを使ったハムストリングのセルフマッサージです。

ハムストリングはスプリンターをはじめとするアスリートに頻発する肉離れが起きやすい所です。

1度ハムストリングの肉離れを起こすと再発をすることも多くしっかりとケアをして柔軟性を出しておくことは大切です。フォームローラーなどを使ってセルフマッサージをすることは肉離れの予防のもなりますし、回復を早めるためにも重要になります。

普段からケアをすることをクセににできるといいですね。

The GRID Foam Roller グリッドフォームローラーオレンジ【並行輸入品】
TRIGGERPOINT(トリガーポイント)

大腿二頭筋のマッサージ

ハムストリング の緩め方、マッサージ方法

簡単にできるマッサージ法です。肉離れの予防などには普段からのケアがおススメです。

部活などでペアでしていただくとかなり効果的ですよ。

是非お試しください。

大腿二頭筋のテーピング

陸上短距離におすすめテーピング!ハムストリングのテーピングKinesiology tape肉離れ予防

大腿二頭筋は上でも書いたように肉離れを非常にしやすい筋肉です。

違和感があったりするときにテーピングをしてあげることによって肉離れの予防にもつながります。

是非お試しください。

 

大腿二頭筋のまとめ

大腿二頭筋は外側ハムストリングともいわれスプリント競技などにおいては非常に重要な筋肉です。しっかり学習しておきましょう。

少しでもいろいろな先生方のお役にたてたり、

アスリートにお役にたてたらと思います!

最後まで読んでいただきありがとうございました。

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