半腱様筋、半膜様筋の起始、停止、作用、支配神経|ストレッチ、トレーニングを解説

筋肉

ハムストリングスは半腱様筋、半膜様筋の内側ハムストリングス、大腿二頭筋の外側ハムストリングスとわけていわれることがあります。

今回の記事は内側ハムストリングスの半腱様筋、半膜様筋についてです。

 

ハムストリングスは陸上競技などのスプリント競技、跳躍競技などで肉離れの起こりやすい部位になります。ハムストリングスの肉離れは繰り返し再発にもなりやすくしっかりリハビリをしないといけない所です。

しっかり学習をして備えましょう。

 

半腱様筋(はんけんようきん)、半膜様筋(はんまくようきん)の解剖学的特徴

半腱様筋

起始坐骨結節
停止脛骨粗面の内側
神経支配脛骨神経(L4~S2)
作用股関節の伸展、膝関節の屈曲
栄養血管下殿動脈、貫通動脈

半腱様筋は名前の通り下半分が長い腱となり、半膜様筋の上を走行します。また停止腱は縫工筋腱と薄筋とともに鵞足を形成します。

半膜様筋

起始坐骨結節
停止脛骨内側顆内側部から後部、斜膝窩靭帯、膝窩筋筋膜、膝後方関節包、後斜靭帯、内側半月板
神経支配脛骨神経(L4~S2)
作用股関節の伸展、膝関節の屈曲
栄養血管下殿動脈、貫通動脈

半膜様筋は名前の通り上半分は広い腱膜でできており、半腱様筋の深層に位置しており、下半分は比較的肉厚の厚い扁平な筋腹で構成されております。腱成分が非常に少ないのも特徴です。

半腱様筋、半膜様筋の機能の特徴

股関節の伸展および膝関節の屈曲の主動筋で強力に作用します。また股関節の内転にも補助的に作用します。また半膜様筋、半膜様筋ともに下腿の内旋に作用しますが、その内旋作用は半腱様筋の方が強く作用します。

 

半膜様筋は膝関節屈曲時に内側半月板や後方関節包の挟み込みを防止し円滑な屈曲運動を誘導しています。

 

半腱様筋、半膜様筋の臨床

下肢を固定するとハムストリングの作用で骨盤は後傾します。この作用は歩行時の踵接地時に生じる股関節の屈曲モーメントを制動し、体幹の直立を保持します。またタイトハム(ハムストリングスの拘縮)は立位での体前屈時の時、骨盤前傾の制限因子になり屈曲型腰痛の原因にもなります。

また半腱様筋、半膜様筋ともにダッシュなどの早い動きの際、膝関節伸展位から股関節屈曲の遠心性収縮が加わるために肉離れが生じやすいです。

 

半腱様筋、半膜様筋のストレッチ

スタティックストレッチ

【膝が痛い時のストレッチ】膝の痛み改善に効果的な太もものストレッチ ※ひざ痛専門トレーナー監修 【太もも後/ハムストリングス④】

ハムストリングスをストレッチすることによって骨盤後傾を予防ができます。この事により腰痛を予防出来る事が出来ます。

またハムストリングがしっかり伸びる事により膝の痛みを改善することができます。膝関節は完全伸展位で膝の安定性は最大となります。膝の悪い方は歩いている時も膝が伸びず曲がっている事が多く、不安定なまま負担をかけていることが多いです。ハムストリングを伸ばすだけで膝の安定性が上がるので膝の痛みが改善することがあります。

半腱様筋、半膜様筋のトレーニング

サイドランジ

筋トレ-サイドランジ/内ももの鍛え方・女性向け

サイドランジのやり方

  1. 肩幅程度に足を広げ、背すじを伸ばします。猫背にならないように気をつけましょう。
  2. 片足を肩幅の2倍ほど横に踏み出し、体重を移行しながらゆっくりとしゃがんでいきます。
  3. この時、ヒザを曲げていくというよりは、股関節を曲げた結果ヒザが曲がるように意識しましょう。
  4. 内ももがしっかり伸びることを目安にしゃがみ込みます。どこを使っているかを意識することによって効果が変わります。
  5. かかとに力を込めるようにして上体を起こしていきます。
  6. 1〜5を繰り返します。同じ足を連続、もしくは交互に行っても大丈夫です。

回数の目安:左右10~15回×3セット

ヒップリフト

【筋トレ】自重で太ももの裏(ハムストリングス)を鍛える

ヒップリフトは自重を使ったハムストリングスのトレーニングです。

動画のようにバランスディスクを使ったりすることによって感覚受容器にも刺激が加わるので、ハムストリングスの肉離れなどのリハビリには最適だと思います。バランスボールなどでやるのも効果的です。

 

まとめ

半腱様筋、半膜様筋ともに肉離れなども多く、また腰痛などの原因にもなるため臨床ではよく評価をしなければならない筋肉です。

しっかり学習をしておきましょう!

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