恥骨筋の起始停止、神経支配、作用｜ストレッチやトレーニング,まで徹底解説

内転筋は身体を動かすためにはとても重要な筋肉です。その中で恥骨筋は内転勤群（長内転筋、大内転勤、短内転筋、薄筋、恥骨筋）の中で唯一の大腿神経です。国家試験ではよく問われる部分ですね(笑)学生時代は必ずお教えられる部分です。

しかし、恥骨筋の解剖学的特徴ですので必ず押さえるようにしましょう。

内転筋群は外転筋群と共同して骨盤の安定性に大きく関係しますのでしっかり学習をしていきましょう。

恥骨筋（ちこつきん）の解剖学的特徴

恥骨筋は腸腰筋と長内転筋に挟まれながら走行していきます。

内転筋群は大腿の後面につきますが、なぜ内旋作用があるかというと大腿骨の形状に関係しています。

大腿骨は前方に緩やかに湾曲していることにより、水平面上で大腿骨を上から見ると骨幹部中央では、筋の停止部（大腿骨粗線）が内外旋軸より前方につき、そこにつく内転筋は内旋作用を持つことになります。

恥骨筋の機能の特徴

恥骨筋は主に股関節の内転に働きます。また他の内転筋と同様に屈曲と若干ながら内旋にも作用します。内転の作用は恥骨筋は長内転筋よりも作用は弱いといわれています。

内転筋群は上記でも書いたように骨盤の安定性に関与します。外転筋群と拮抗しながら骨盤の横ブレに対して安定性に貢献します。

また柔軟性がなくなり拘縮することにより骨盤の前傾を促すことになります。

恥骨筋のストレッチ

ご紹介している動画はバランスボールを使ったストレッチです。セルフケアやトレーニングのためにバランスボールなどを一つ持っているのはいいことだと思います。

バランスボールが1つあるだけでトレーニングの幅はかなり広がることになります。

内転筋群のスタティックストレッチは長内転筋の記事でもご紹介しておりますのでそちらもどうぞ見られてください。

長内転筋の記事はこちらをクリック

恥骨筋のトレーニング

恥骨筋をトレーニングすることによって骨盤が安定するため足の出方が安定することができます。

ご紹介する動画のトレーニングは重りなどの負荷を加えずしっかり恥骨筋部に刺激を加える事が出来ます。

是非動画をご覧になられてください。

スプリットスクワット

スプリットスクワット重りを持つことによって負荷を変えれますし、下半身全体に利かすことができます。

また狭いスペースでもしっかり出来る事が魅力的です。

スプリットスクワットとは、スクワット種目の1つでハムストリングスや内転筋、大臀筋、大腿四頭筋を鍛ることのできるトレーニングです。太もも周りの筋肉とお尻の引き締めに最適です。

1.背筋を伸ばし、足を肩幅分開いて立つ

2.片足を大きく前に突き出す

3.突き出した足に体重をかけていく

4.太もも前部に刺激を感じながら限界まで倒す

5.体をまっすぐ戻す。足は2の状態のままキープする

6.3～5を繰り返す

初心者の方は片足12～15回を3セット行えるように頑張りましょう。片足を連続で行う種目なので相当キツいですが、限界まで筋肉を追い込んで確実に筋肥大させましょう。

まとめ

恥骨筋は内転筋群の中でも最も小さい筋肉です。しかし、骨盤を安定させるためには必用な筋肉です。また鍛える事により美脚にもなりますのでしっかり鍛えてください。