今回の記事は、アスリートの身体づくりの非常に大切な『タンパク質』についてのご紹介です。
筋肉をつけたかったり、パフォーマンスをあげたりするためにも重要な栄養素になります。
しっかり摂っていきたいですよね。
日本人の食生活はどちらかというとタンパク質が少ないといわれております。アスリートは意識してとっていきたいですね。
アスリートにとって一日に必要なタンパク質量
タンパク質は、筋肉をはじめとする、骨、皮ふ、髪、内臓、血液など身体をつくる材料となる必要な栄養素です。アスリートにとって必要性の高い栄養素の1つです。
トレーニングとは、言い換えれば体に負荷をかけ破壊をして、それを修復することによって強いものを作っていく行為です。修復のため身体は多くのたんぱく質を必要とします。タンパク質が不足していると、筋肉がつきにくいばかりかやせ細ってしまうこともあります。
アスリートにとってタンパク質は一日体重×２ｇと言われます。
一日 目標摂取量＝ 体重 × ２ｇ
体重６０キロのアスリートは一日120ｇが必要とされています。
タンパク質は一度にたくさん食べてもからだに蓄えていく事が出来ません。使い切れなかったタンパク質は脂肪になってしまうのでとりすぎは禁物です。一回の摂取で２０ｇ前後と言われます。タンパク質は、常に過不足ない状態にしておくことが理想なのです。
つまり一日に必要な量を、朝、昼、晩の三食。取りきれない分は間食(特に運動直後)にわけて取るようにしましょう。特に体作りをしている時には身体の中に栄養が足りない時間帯を作らないようにしましょう。（トレーニング用語で栄養がなくなっていて身体のタンパク質＝筋肉を壊している状態をカタボリック、タンパク質がしっかり供給されている状態をアナボリックといいます）
アスリートにとっての理想的なタンパク源
動物性タンパク質
動物性タンパク質とは、文字通り動物や魚などのお肉や卵に含まれるタンパク質です。
プロテインの中にある「ホエイプロテイン」、「カゼインプロテイン」なども動物性タンパク質にはいります。
ホエイプロテインは牛乳から乳脂肪分と固形タンパク質を除いて残ったものであり、カゼインプロテインはホエイプロテインを作るために取り除いた固形タンパク質から作ったものそのものです。
これらのタンパク質は吸収率が非常に高く、素早く身体に取り入られます。ですのでトレーニング直後に摂取するのに適しているといえます。
動物性タンパク質の優れているところは『必須アミノ酸』という、食事からしかとれない成分を多く含んでいるというところです。
動物性タンパク質はトレーニングで傷ついた筋肉を早く修復したい時はもちろん、ストレスにより免疫力が低下した体を回復したい時にも積極的に摂取したいところです。
しかし動物性タンパク質でアスリートにとって困るのが、食品を選ばなければ摂り過ぎると脂質過多の食生活になってしまうということです。体重制限のあるスポーツでは摂り過ぎてしまうとたちまち体重過多になってしまいます。
そのためとる食品を選びましょう。
例・・・ささみ、鳥の胸肉など脂身の少ないところ、魚肉など
植物性タンパク質
植物性タンパク質とはそのまんま植物に含まれるたんぱく質です。
プロテインの中にある「ソイプロテイン」などが植物性プロテインに含まれます。
植物性タンパク質は減量の際に気になりがちな油分をほとんど含んでいないため、低脂肪・低カロリーの食事を摂ろうとした時には理想的なタンパク質です。ただ、植物性タンパク質だけでは必須アミノ酸をすべて賄うことができないので、それだけで健康を維持することは不可能です。
ソイ＝大豆という意味です。ソイプロテインは吸収が比較的ゆっくりで血中タンパク質量を維持するのに適しております。ですので減量中や筋肉をつけたいときの寝る前に摂るといいといわれております。しかし、サプリメントで摂ると性質上粉っぽくなってしまうのが難点です。
例・・・納豆、大豆、豆腐、きな粉など
まとめ
動物性タンパク質にも植物性タンパク質にもメリット・デメリットがあります。
大切なのは両方のいいところをとりつつお互いの短所を補うことです。
また足りないところはサプリメントなどで上手に補うことです。
しかし、一番大切なことは自然由来の食事で摂取することが大切です。バランスのいい食事を心がけおいしく、楽しく身体づくりをしていきましょう。
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