前回食トレの矛盾を書いたところ反響が多かったので今回はわたしの思う食トレについて書いていきたいと思います。
過去記事も良ければどうぞ！
食トレに必要なこと
今世間でよく行われている食トレは、無理に炭水化物の摂取を増やして体重を増やすということをよく耳にします。
はたしてそれは体にとっていいことなのでしょうか？
私はそれはあまりいいことのように感じておりません。
炭水化物は体にとって必ず必要な栄養ですが、炭水化物だけで体ができている訳ではありません。
さまざまな栄養素で身体はできております。
したがって栄養もなるべく多く摂りバランスの良い食事が必要になっていきます。
そして食トレをするなら結果を出さなければなりません。
そこで大事になるのは食トレの、どのタイミングで、何を摂り、どう摂るのがを戦略的に考えていくのが重要です。
戦略的食トレ
それではどのような食事を摂ることがいいのでしょうか！？
答えとしては『三食をしっかりとる』、『補食を摂る』ということです。
やっているよ。と思われる方も多いと思います。しかし大事なのは内容です。
朝食はパン一枚、昼前にお菓子をなどを食べて、昼食を食べ部活（トレーニング）をして家に帰ってご飯を食べる。
これでも三食と補食です。
しかし、このような食生活をしているアスリートはいませんよね？いたらやめましょうね（笑）
では戦略的とはどのタイミングで何を食べれば良いのでしょうか！？
運動後のゴールデンタイム、補食のタイミング
運動後の捕食のゴールデンタイムって聞いた事あるでしょうか？ゴールデンタイムを知っているか知らないでかなり食トレの効果が変わります。
運動後45分間がアミノ酸の筋肉への輸送量が3倍にアップすると言われております。
これはなぜかというと運動によって壊された細胞や一種の飢餓状態に陥った身体が大量の栄養を必要としているからです。
この時にバランスの良い食事やタンパク質など摂ることにより効率よく身体づくりをすることができます。
この時間逃して120分を越すと正常の吸収率に戻ってしまうと言われております。120分は2時間ですがこの時間をどうするかです。
ということはこの時間になにを摂るかが重要になります。
補食でとりたいタンパク質
アスリートにとって特に日本人の食事にはタンパク質が足りないことが多いような気がします。
たんんぱく質の摂取量は私のブログでも度々出てきますが、身体づくりの時期は最低でも1日に必要量は
1日に必要量＝体重（kg）×タンパク質 ２ｇ
になります。
知らない人にとってはかなり多く感じられる量になります。
これを理想的な摂取の仕方であれば3〜4時間おきに均等に摂取するのが望ましいと言われております。
目標とすれば一回の摂取量を20〜40gもしくは0．25g〜0．4g×体重（kg）がよく運動直後はアミノ酸スコアの食品が望ましいとされております。
練習後の補食に適した食品の例としてはチーズなどです。チーズは発酵の段階で乳酸菌などで分解されているので消化が早くまたアミノ酸スコアも１００に近いです。
まさに補食のゴールデンタイムに摂りたい食品といえます。
基本は３食が大事
補食に関して書いていきましたが、基本大事なのが三食の食事です。
朝ご飯を軽視しているアスリートとかがいますが、他の食事はしっかりとっていても朝食を食べなければ身体はなかなか育ちません。
朝は身体のエネルギーが枯渇している状態なので食事を摂らないと身体に蓄えた物（筋肉、脂肪など）を崩しながら活動をするようになります。
この作用を代謝の異化作用といいます。（別名カタボリックともいいます。）
異化作用が多いと筋肉はなかなか大きく育ちません。朝ご飯はしっかり食べるようにしましょう。
先ほどたんぱく質の理想的な摂取の仕方は3〜4時間おきに均等に摂取すると書きましたがこれも異化作用をしない様に適した補食のとりかたです。
基本の食事をしっかりと摂ってこその補食になりますので基本の食事を大切にして下さい。
補食は三食でとれない分を補うようにしましょう。
食トレの苦手なアスリートへ『腸活』
私もそうでしたが食トレをしてもなかなか効果の出ないアスリートもいると思います。
しっかり食べようとしても食べ過ぎると下痢をしたり、食べられなかったりすることがあると思います。
そんなアスリートにオススメなのは最近言われている『腸活』というものです。
食事を取る前に腸内環境を整えるということです。
腸内環境を整える為に発酵食品を多く食べて腸内の常在菌を増やし腸を健康にするということです。
この方法とって身体を大きくできたアスリートが多いです。
なかなか結果の出ない方は試してみて下さい。
戦略的食トレまとめ
食トレに必要なこと
①三食をバランスよく食べる。
②補食を利用する。（三食でたべれない栄養素をしっかりとる）
③運動後のゴールデンタイムを最大限利用する
④腸内環境を整えること
このことを大事にするだけで大きく結果は変わりますので是非試されてみて下さい。
成長期は一度しかないので間違った努力をしないようにして下さいね！
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