早く治したい足底筋膜炎|原因から対策まで

スポーツ障害・怪我

足底筋膜炎はランナーやジャンプを繰り返すスポーツや剣道のように足を強くつくようなスポーツに多く起こるスポーツ障害です。医学書やネットでは自然治癒するといわれておりますが、スポーツを続けているとなかなか治りが悪いのが実情です。今回は足底筋膜炎の運動療法について書いていきたいと思います。

その前に書いた足底筋膜炎のテーピングとストレッチについた記事をご紹介しときます。

 

足底筋膜炎のおすすめテーピングの記事はこちらをご覧になられてください。

足底筋膜炎のおすすめストレッチの記事はこちらをご覧になられてください。

 

足底筋膜炎とは

足底筋膜炎はランニング時などに足がついた時に足底筋膜という足の踵から足の指付近まである薄い膜が繰り返し伸ばされることにより、微細損傷を繰り返し痛みが出るといわれております。

この微細損傷を何度も長期間繰り返し行われることによって組織の変性を起こし、症状の長期化、慢性化を起こしてしまいます。

 

足底筋膜はなぜ負担がかかるのか!?

足底筋膜には歩いたり、走ったりすると必ず負荷がかかってしまいます。それはなぜかいというと上の図を見てみてください。

 

体重が足にかかるとまず下向きの矢印方向に力が加わります。この力を足のアーチの力により上手く前後左右に広がり分散させ負担を軽減させます。この力の方向が横向きの赤の矢印です。

 

この広がった足の裏の状態を元に戻そうとする力の方向が横向きの青の矢印です。

 

つまり歩いたり走ったりすると足はこのような動作を繰り返し行なっていることになります。

 

次は足底筋膜の図を見てください。下の図は足の裏から見た足底筋膜です。青く色をつけているのが足底筋膜です。

踵の内側についているのがわかるでしょうか?

またこれはやや斜めにして見ている図です。足底筋膜は足の裏だけではなく踵の内側までついているのがわかると思います。

足底筋膜炎はこの足底筋膜が踵についている部分(足裏のかかと部分と内側部分)に炎症をきたします。

 

上で説明したように走ったり、歩いたりすることによって足底筋膜が引き伸ばされ、この足底筋膜が付着している部分に負担がかかり炎症を起こすのです。

 

足底筋膜炎のリハビリ

足底筋膜炎になるアスリートなどに多いのが足底になる筋肉や足指を動かせない事が多いのが特徴です。これらの筋肉が正常に動くことによって足底筋膜への負担が減ることになります。

 

しっかり動かせるようになりましょう。

 

タオルギャザー

タオルギャザーは足指のリハビリには必ずと言っていい程出てくるポピュラーなリハビリです。

【ゆっくり解説】タオルギャザー、扁平足を治すトレーニング

やり方は簡単です。

長めのスポーツタオルなどを用意してください。

①タオルの短辺の端に足指をおきます。

②足の指を使いタオルを自分の方に手繰り寄せます。

③この動作を10回程度繰り返します。

慣れてくると負荷が軽く感じるため、負荷をあげるようにしましょう。

負荷をあげる場合はタオルを濡らしたり、タオルの反対側に水のはいったペットボトルやダンベルなどをおいてみてください。

 

足指じゃんけん

足の指を使って、グーチョキパーを繰り返し行いましょう。

様々に足の指を動かすことは多様な筋肉を使いますし、筋肉の協調性運動を助けるようになります。

じゃんけんだけではなく足の指を使っていろんなものを掴んだり、つまんだりするのも非常に効果的です。掴んだりするのも同じものだけを掴むのではなく、いろんな形のものを掴むのもいいでしょう。

いろんな動きをしてみましょう!

 

足指曲げ

これは私の私見なのですが、実際タオルギャザーなどではうまく足の裏の筋肉に上手く刺激の入らない事が多くなかなか成果が出ない事が多いのが現実です。

 

そこで私がオススメするのはただ足の指を曲げる運動です。

しかしやり方にこつがあります。

 

先ほどと同じ写真なのですが足の指を曲げる時に赤丸の部分から曲げていくイメージで握っていきます。足の指を曲げる角度を90°曲げるぐらいの感じで曲げます。

足底が硬い人の特徴なのですが足の甲が硬い人が多く、青いラインのような弓なり状にできない人が多いです。

柔らかくなってくると足の甲にしなりが出てきます。

やり方

①足の指をしっかり曲げます

②力を緩めずギューッと握りしめます。

③そのまま20秒ほどキープします。

 

簡単ですがこれは足の裏の筋肉がつるぐらいしっかり刺激を入れる事が出来ます。

継続的にしてみてください。思った以上に痛みが変わってくるのがわかると思います。

 

まとめ

足底筋膜炎は慢性化することがありアスリートにとっては厄介なスポーツ障害です。しっかり治すことを心がけましょう。

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