アスリートに多い骨盤前傾による腰痛のおすすめ改善法

スポーツ障害・怪我

様々なスポーツ疾患がありますが、腰痛を抱えるアスリートは非常に多くみられます。

 

実をいうと私も腰痛が原因でスポーツを諦めてしまった人間です。

 

ですので少しでも腰痛に困っている方に向けて記事を書いていこうと思います。

特に今回は骨盤前傾型の腰痛です。

 

骨盤前傾型腰痛とは

骨盤前傾型腰痛を簡単に言うと反り腰になっている方の腰痛です。

 

地方にもよりますが九州地方では「でっちり(出っ尻)」とかも言われるやつですね。

ストレッチポール公式ブログより

この図の真ん中のタイプです。

骨盤前傾になると体の重心線より腰が前にいってしまい、身体の重みを上手く腰が支えられなくなります。

そのため腰の痛みを発生してしまうことが多くなります。

 

腰のスポーツ疾患である、腰の疲労骨折や腰の分離症になる方の多くはこの骨盤前傾型の反り腰が多いです。

つまりこれらの腰痛を改善させるためには反り腰を改善させていくのが先決です。

 

反り腰の見分け方

立ってみる場合

立って反り腰を見る場合は壁に背中をつけてみてください。

 

そこで腰あたりに手を当ててみてください。

壁と背中の間はどれくらい空いてますか?

こぶしがはいる場合は完全な反り腰です。

こぶしは入らないけど、間が指三本分ぐらいあく方は要注意です。

 

寝てみる場合

仰向けで寝て同じように腰あたりに手を当ててみてください。

 

床と腰の間があいて、手がすっぽり通る場合は反り腰です。

本来仰向けに寝ると重力があるので、腰と床の間はあまり空きません。

骨盤前傾型腰痛(反り腰)の原因

骨盤前傾になる場合の多くの原因は身体の様々な筋肉が硬くなっている事が多いです。

硬くなっている筋肉の一例

脊柱起立筋群(背骨の横にある筋肉)

短背筋群(背骨の横にある筋肉)

腸腰筋群(背骨の前から股関節を繋ぐ筋肉)

大腿直筋(前ももの筋肉)

大腿筋膜張筋(股関節の横にある筋肉)

内転筋群(内ももの筋肉)

小臀筋(お尻の奥の筋肉)

 

これらの筋肉は収縮をすると骨盤を前傾方向にする筋肉たちです。(青色にマークしてある筋肉です。)

しかもこれらの筋肉たちはアスリートにとっては非常によく使う筋肉であり、重要な筋肉でもあります。

よく使うということはしっかりケアをしないと筋肉は硬くなり、柔軟性が低下し常に緊張した状態になります。

ここから骨盤の前傾がはじまっていきます。

骨盤前傾(反り腰)の改善法

改善方法は先ほどの筋肉たちの柔軟性を獲得していく事が反り腰を改善していく事になっていきます。

 

大腿直筋のストレッチ

大腿直筋は骨盤の下前腸骨棘から始まり、脛骨の脛骨粗面につきます。

ですので緊張が強くなり、筋肉が短縮することによって骨盤を前傾する方向に引っ張ります。

大腿直筋の柔軟性を出すことはとても大事なことになります。

やり方

①仰向けに寝て、伸ばしたい方の足の膝を曲げます。

②伸ばす方の逆の足の股関節を曲げていきます。(この事により骨盤を後傾方向に誘導が出来ます)

③伸ばしたい方の膝が浮いてくると思うので、膝を床につけるようにしてください。(この事によりハムストリングスに力が入るので相反性抑制が得られます)

大腿筋膜張筋のストレッチ

大腿筋膜張筋は骨盤の上前腸骨棘から始まり、腸脛靭帯に連結して脛骨のガーディ結節に終わります。

ですので緊張が強くなり、筋肉が短縮することによって骨盤を前傾する方向に引っ張ります。

大腿筋膜張筋の柔軟性を出すことはとても大事なことになります。

大腿筋膜張筋のストレッチ〜やり方とコツの解説(ナレーション有)〜

脊柱起立筋群、短背筋群のストレッチ

脊柱起立筋と短背筋群を細かく言うと次のようになります。

脊柱起立筋=外側の筋群を腸肋筋、中間内側の筋群を最長筋、最内側の筋群を棘筋

 

短背筋群=半棘筋、多裂筋、回旋筋、棘間筋、横突間筋

これらの筋肉は背中の回旋運動などの様々な運動に関係します。

反り腰を改善させるためには、脊柱の可動性を上げるのは必要となります。

やり方

①四つん這いになります

②左手と左ひざの間に右手を入れていきます

③この時に背中全体が伸びるように行ってください

④反対側も同じように行ってください

内転筋群のストレッチ

内転筋群は大内転筋、短内転筋、長内転筋、恥骨筋、薄筋の総称で骨盤の前面に付き、大腿骨に付きます。

ですので筋緊張が強くなり、筋肉が短縮することによって骨盤を前傾する方向に引っ張ります。

内転筋群の柔軟性を出すことはとても大事なことになります。

やり方

①四つん這いになり両ひざを外側に開いていきます

②お尻を後方に引いていきます。

③この時内転筋が伸びている感じがあればOKです。

腸腰筋のストレッチ

腸腰筋は大腰筋、小腰筋、腸骨筋をまとめた筋肉の総称です。

腸腰筋は腰の腰椎の前面から骨盤の前面を通り、大腿骨の小転子に付きます。

ですので筋緊張が強くなり、筋肉が短縮することによって腰椎を前方方向に引っ張ります。

腸腰筋の柔軟性を出すことはとても大事なことになります。

やり方

①伸ばしたい方の足を後ろに引き、逆足を前に出します。

②お腹を凹ませるようにします(ドローイン)

③伸ばしたい方の手を前方へ上げていきます

④手を最大の所まで上げたら、手と足を両端に引っ張るような意識で伸ばしましょう。

まとめ

腰椎の前弯が強くなったり、骨盤の前傾が強くなることで腰椎すべり症や腰の疲労骨折に繋がってしまうことがあります。

怪我をしてしまってからではどうしても時間のかかってしまいます。

予防こそが最善策だと思います。普段から心がけてくださいね。

 

 

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