アスリートにも一般の方にも多い腰痛。日本人の中でもかなり約80%の人が経験するといわれております。その中の原因の一つが『椎間板ヘルニア』です。
事実私も学生時代から椎間板ヘルニアを患っており、手術も何度も勧められました。今回ご紹介する体操や、自身での鍼治療などでうまく症状を回避できております。
そんな実体験（！？）からご紹介ができるエクササイズです。
そもそも椎間板ヘルニアとは！？
椎間板ヘルニアは腰椎の間のショックを吸収するための椎間板から髄核が飛び出している。もしくは椎間板の線維輪を突き破れず膨隆している状態のことを言います。といってもなかなかわからないと思います。
上の図を見られてください。腰椎は五個の椎骨とその間にある椎間板で編成されています。この構造が正常な限り椎間板が上半身のストレス（ショック）を吸収してくれます。
もともと人間の脊椎はS字にカーブしています。腰椎は前弯といってやや前方に曲がっており、そのことによりうまくショックを吸収しております。
しかし、現代人は座ることが多く腰椎どころか、背骨全体を丸くしている姿勢が多いため腰椎も後湾していることが多くなります。そのため椎間板の前方に圧を加えてしまい後方に髄核が移動して後方に髄核が突出し椎間板ヘルニアになってしまします。
上の図は右側が前弯のある図です。左方向が前方です。前弯があることにより後方からの圧があり髄核は正常の位置にあります。
左側の図はかなりまっすぐになっています。椎間板の前方は前縦靭帯と言ってかなり強力な靭帯があり椎間板に垂直の力が加わり髄核は後方に移動し、飛び出すか膨隆し神経に当たり痛みを出します。
おまんじゅうを想像してみてください。皮の厚い紅白まんじゅうなどがちょうどいいのですが、おまんじゅうの皮が椎間板、あんこが髄核です。前方がつぶされることによりあんこが後方に移動し皮を破らずに形が変わってしまったのが膨隆型のヘルニアで皮を破ってしまったのが突出型のヘルニアです。
椎間板ヘルニアはどうすればいい！？
今回おススメするマッケンジー体操（マッケンジーエクササイズ）は特に、膨隆型のヘルニアが有効です。ほとんどのヘルニアは膨隆型が多いといわれております。
先ほどのおまんじゅうの話を思い出してほしいのですが、前方が押され後方にあんこ（髄核）が移動しているのがヘルニアです。ということは後方からおまんじゅうをおして前方にあんこ（髄核）を押し出してあげればいいんです。
そこで今回ご紹介する「マッケンジー体操」です。マッケンジー体操はニュージーランド在住の理学療法士、ロビンA・マッケンジー氏によって考案されたもので、今まで腰痛にはあまりすすめられてなかった腰を反らす運動を行う体操です。
腰を前方に反らすことによって腰椎の椎間板自体には後方に圧を加え前方に髄核を戻すといった効果があります。
そもそも痛めた関節は動きが悪くなってしまいます。特に腰椎は丸くなってしまった姿勢の多い現代人は前方に反らす動きをなかなかしなくなるため、そる運動はかなり固くなってしまします。マッケンジー体操はその動きを取り戻すための運動にもなります。
マッケンジー体操のやり方
ストレッチの基本的ルール
①呼吸をしながら行います。息を止めないように注意しましょう。
②ストレッチは短すぎても効果がありません。最低でも２０秒ほど行いましょう。
④痛みが出た時は無理をせずやめてください。
やり方
①うつ伏せの状態で、肘と手のひらを床につけます。
②手の力を使って身体を起こしていきます。この時腰の力で反るのではなく、腕の力で上半身をおこし腰はリラックスをしてください。
③痛みがあるときは無理をせず胸を張るようにするだけでOKです。
④起こしたところで10~20秒維持してこれを２~３回を１日３セットをしてください。
まとめ
①腰椎の前弯がなくなり猫背の方に有効
②腰椎ヘルニアで痛みが続く人に有効
③やってみて痛みが悪化する人は絶対しないでください
ハムストリングスが固くなると骨盤が後傾するので同じように腰痛の原因になります。
次の記事も参考にされるとより効果的です。
※自己判断で椎間板ヘルニアだと判断すると復帰まで時間のかかる恐れがあります。自己判断をせずに必ず専門機関を受診をしてください。スポーツ障害の基本は早期発見、早期治療です。長期化しないようにするためにも無理をせず医療機関にかかるようにしましょう。
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