オススメ足底筋膜炎のストレッチ|治りづらい足底筋膜炎のセルフケア

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足底筋膜炎はランナーに多いスポーツ障害でなかなか治りづらく、長期間困るアスリートが多いです。そんな足底筋膜炎は普段からのセルフケアで予防や早期に治してしまうのが肝心です。今回ご紹介するのは足底筋膜炎のセルフストレッチです。

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足底筋膜炎とは!?

足底筋膜は踵の骨から足裏の前方まで繋がる膜のような薄い幅の広い腱です。この腱が繰り返しの刺激(足を強くつく)などで微細損傷を繰り返し組織のコラーゲン変性や炎症を起こした状態を足底筋膜炎といいます。40代以降では組織編成を起こし痛みを起こしやすいといわれております。

上の図を見てください。足底筋膜炎はアスリートでは長距離や剣道で多いのですが、足をつくと下向きの矢印の方向に力が加わります。そうなるとショックを吸収するため、足部が前後に広がろうとします。それが前後の赤の矢印です。その力に反して元に戻ろうとする力が青の矢印です。

足をつくとこのようなことが一連の動作で起こります。この時に関節運動に問題があったり、筋肉の柔軟性の低下があったり、偏平足などの構造的な問題があったりすると足底筋膜炎になってしまうことがあります。

足底筋膜炎のケア

足底筋膜炎のセルフケアでストレッチ、マッサージ、アイシングなどいろいろなことをされている方は多いと思います。しかしよくお話を聞くのが痛いところのケア、つまり足の裏のケアだけしかしていない人が多いということです。

足底筋膜炎になる方の多くみられる共通点はふくらはぎの筋肉が非常に固いということです。もちろん専門的には足首周りは当然のことですが、膝関節や股関節の動きも非常に大切になります。しかし、セルフケアの観点で言うと足の裏も重要なのですがふくらはぎの筋肉も非常に重要です。

ふくらはぎの筋肉はかかとの後方につきます。ふくらはぎの筋肉が固くなるとかかとの動きが悪くなります。かかとって動くの?って思われる方もいるかもしれませんが、足をついたときに前後に広がりますと先ほど説明しましたがこの前後の動きを作っているものの一つが踵です。

正確に言うと距骨下関節(距骨と踵骨で作る関節)なのですが、ふくらはぎの筋肉が固くなるとこのかかとの動きを阻害してしまいます。
ですので足の裏の筋肉だけではなくふくらはぎのケアも重要になってきます。

ストレッチ法

足底筋膜炎(足底腱膜炎)のストレッチ

この動画は土井治療院様のストレッチ動画なのですが、足底の筋肉のストレッチだけではなく足背(足の甲)、ふくらはぎまでのストレッチを網羅しており非常にいいストレッチになっております。是非参考にされてください。

グリッドフォームローラーを使ったマッサージ

グリッドフォームローラーとは上記のような製品でこのようなものを使いふくらはぎをマッサージをしていきます。最初は少し痛みを感じるかもしれませんが、続けることにより痛みがなくなっていきます。

グリッドフォームローラーはふくらはぎだけではなく、全身に使えますのでアスリートならセルフケア用品として一つ持っておくといいかもしれません。

ふくらはぎをGRIDフォームローラーを使ってほぐす TriggerPointTM Performance Therapy 横浜ビーコルセアーズ x Mueller Japan

この動画はMuellerJapan2012様の動画ですがグリッドフォームローラーのふくらはぎでの使い方をやさしく説明してくれております。

まとめ

足底筋膜炎は様々なスポーツで起こりえるスポーツ障害です。そして場合によっては長くかかってしまいアスリートを困らせる非常に厄介なスポーツ障害です。スポーツにとってけがは付き物とよく言われますが、予防やケアをすることによって回避できるものはたくさんあります。普段からセルフケアをおこない足底筋膜炎を回避してください。

今回の記事は足底筋膜炎の方にもお役に立てると思いますし、予防の観点からみても起きやすいスポーツのアスリートには是非実践してみてほしいです。

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