腰痛予防にハムストリングスのストレッチが効くわけ

ストレッチ

なかなか腰痛がよくならないで困っている

重たい物を持ったらすぐ腰が痛くなるのよね。どうにかならないかしら

 

日本人のほとんどが人生のうちになるといわれている「腰痛」は非常につらいものですよね。

 

さまざまな腰痛メソッドが世の中にありますが、今回私がオススメするのはハムストリングスのストレッチです。

 

ハムストリングスのストレッチは非常に腰痛にオススメです。

 

それではなぜ有効なのか紐解いていきましょう。

 

ハムストリングスのストレッチが有効な腰痛

 

すべての腰痛にハムストリングスのストレッチが有効な訳ではありません。

まあ何でもそうなのですが、すべてに万能というものはないと思います。

腰痛の中でもハムストリングのストレッチが効く腰痛があるのです!

 

まずはそこの見極めからいきましょう。

ハムストリングの概要

ハムストリングに有効な腰痛を理解する前に、ハムストリングがどのような筋肉かご紹介していきます。

 

ハムストリングは大きく分けて内側ハムストリングといわれる半腱様筋、半膜様筋と外側ハムストリングといわれる大腿二頭筋に分けられます。

 

内側ハムストリング

内側も外側ともに座った時椅子などにあたる、坐骨結節という部分から始まり、内側は脛骨の内側、外側は腓骨の外側に終わる筋肉です。

 

働きは、股関節を伸展(後方に引く)動きや、膝の屈曲(膝を曲げる)動きをします。

この筋肉がどう腰痛に影響するのでしょうか考えていきましょう。

 

ハムストリングスのストレッチが有効な腰痛【後傾型腰痛】

 

ハムストリングの付く位置と動きは書きましたが、それ以外で重要な考え方があります。

 

ハムストリングは

下肢を固定して収縮すると骨盤を後傾させる』ということです。

 

これはどういう事かというと立っている状態でハムストリングを収縮させると、骨盤を後傾させるということです。

つまりハムストリングが収縮したり、固く短縮(=拘縮)している場合は骨盤が後傾している状態になります。

 

この骨盤が後傾している状態が長く続いて腰痛を起こす場合を骨盤後傾型腰痛といいます。

 

骨盤後傾型腰痛の多くはフラットバック姿勢

骨盤後傾型腰痛の方の姿勢を診るとほぼフラットバックという姿勢になっています。

 

フラットバックとは次のような姿勢です。

ストレッチポール公式サイトより引用

年配の方や姿勢の悪い方に典型的な姿勢ですよね。

背中がまっすぐになっているのがフラットバックの特徴ですが、まっすぐじゃいけないのと思われる方もおられるかもしれませんが、背骨はもともとS字にカーブを描いています。

 

このS字に弯曲していることにより身体に起こるメカニカルストレスを軽減させることができます。

まっすぐになることで首や腰に大きな負担をかけてしまい痛みを出してしまいます。

この姿勢を改善させる目的で行うのがハムストリングスのストレッチです。

 

ハムストリングの緊張をなくすと腰痛が軽くなる!?

さてここからが本題なのですが、上述したようにハムストリングスは骨盤の後ろにつき、収縮することにより骨盤を後傾させます。

 

タイトハム(=ハムストリングが硬くなっている状態)が起こることにより、慢性的に骨盤を後傾させることにより腰痛の原因になります。

 

つまりこのタイトハムを解消することにより骨盤の位置を正しい位置に戻し腰痛を改善させます。

 

ハムストリングのおすすめストレッチ

ハムストリングのストレッチは様々なやり方のストレッチがありますが、その中でも特に効果が高くオススメなのは

ジャックナイフストレッチ」というストレッチの方法です。

 

ジャックナイフストレッチがオススメなのは普通に行うストレッチはスタティックストレッチというのですが、スタティックストレッチではない生理学的作用を使ったストレッチになります。

 

ジャックナイフストレッチは相反性抑制という作用を狙ったストレッチになります。

相反性神経支配(そうはんせいしんけいしはい、Reciprocal Innervation)とは、 主働筋が収縮する際に拮抗筋を収縮させない(弛緩させる)命令が出されるというような、互いに拮抗しあう筋の活動を抑制するメカニズムのことである。相反性抑制ともいう。

日本ストレッチング協会HPから引用

つまりハムストリングでいえば拮抗筋である大腿四頭筋に力を入れて、ハムストリングスの弛緩を起こすということです。

 

ジャックナイフストレッチのやり方

ジャックナイフストレッチ

①肩幅ぐらいに足を開いてしゃがみます。
②両手で両足首をしっかりと握ります。
③胸と太ももの前側をくっつけます。
胸と太ももが離れないように膝を徐々に伸ばしていきます。(この時に強い痛みが出れば無理をしないでください)
⑤限界まで伸ばしたらそのポジションで15秒間ほどキープ(呼吸を止めないように気を付けてください)

まとめ

今回は骨盤後傾型の腰痛にオススメなハムストリングのストレッチをご紹介いたしました。

 

世の中には様々な腰痛メソッドがあふれていますが、これ一つですべてに効くというものはなかなかありません。

自分に合ったエクササイズを行うようにしていきましょう。

 

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