ハードルジャンプを取り入れよう!ばねをつける 4×100mR インカレ6連覇中の中央大学に学ぶ

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280820 ハイハードルジャンプ 加藤 中村 諏訪

ご存知の方も多いと思いますが、中央大学の陸上部は日本学生陸上競技対校選手権(通称全日本インカレ)で4×100mRで6連覇中の大学陸上の名門大学です。

そこで行われているハードルジャンプをご紹介していきたいと思います。

中央大学の選手たちはすべてハードルの高さはハイハードル(106.7cm)の高さでやっているそうです。

フレキシブルハードルを使っていたとしてもさすがですね(笑)

ハードルジャンプの効果

ハードルジャンプは伸張反射を使った「ばね」をつけるためのプライオメトリクストレーニングです。

伸張反射については過去記事をよかったらどうぞ

伸張反射とプライオメトリクストレーニング

ハードルジャンプなどジャンプの着地をした時に自分の体重と落ちてくる加速で、腓腹筋などのふくらはぎの筋肉たちは引き伸ばされます。この引き伸ばされたものを受け止めて元の形に戻ろうとする作用を伸張反射や伸張―短縮サイクル(Stretch-Shortening Cycle: SSC)運動と呼ばれます。

この作用を使って身体の「ばね」をつけていきます。

足が速い人を見るとよく「あの人はバネがあるね~」ってよくいいますよね!?あのばねの事です。

しっかり鍛えていきましょう!

ハードルジャンプのコツ

伸張反射を使ったハードルジャンプのコツは筋肉に頼らず跳ぶことです。筋肉を使ってジャンプをするとハードルジャンプの目的とは違う練習になってしまいます。

ハードルジャンプのイメージのコツはゴムボールをイメージしてみてください。ゴムボールなどは地面で弾む時に縮んだ後に、元に戻る時にエネルギーを反発させ一気に飛びますよね?

あのイメージです。

ジャンプするときには全身をリラックスさせてジャンプして、跳んでいる時はバランスを崩さないように姿勢を整えてください。この時にバランスを崩したり力んでしまうと重心が後方に残ってしまったりするため、うまく次の動作につなぐことが出来なくなってしまいます。

また着地をするときは膝に力が入ると伸張反射を使えなくなるためうまく力を抜いて着地をするようにしてください。

そして接地時間を短くするのも重要です。接地時間が長くなることにより反射を使う事が出来なくなります。

 

接地時間が長くなると反射というより筋肉でジャンプすることになりますので気をつけましょう。

身体を大きく使うということも大事なので腕ふりもしっかり行うようにしてくださいね。

まとめ

ハードルジャンプは力んで地面を蹴って反発力を得るのではなく、接地のタイミングにうまく膝の力を抜いて、身体の真下に重心が落ちる力をうまく使って反発力を得てジャンプする練習です。

 

伸張反射はうまく出来るようになると楽にジャンプが出来るようになるためそんなにきつくないトレーニング感じるかもしれません。しかし、筋や腱は最大限に使いながら行うトレーニングになります。間違えて欲しくないのは伸張反射を使ったトレーニングは筋力任せのトレーニングを行わないということです。

やりすぎると怪我につながるので気をつけておこなってください。

また意識して高く跳ぼうと思うと、力んで伸張反射がうまく使えなくなるので接地が長くなるので跳べなくなるので必ずリラックスをして行ってくださいね。

 

トレーニング後にはプロテインなどのタンパク質摂取をする事は身体づくりには必須ですよ!!

 

 

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