股関節の補強運動!ハードルを使って柔軟性も筋肉もUPしよう!!

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股関節を大きく動かすのは陸上競技だけではなくいろいろなスポーツで必用になっていきます。

その中でハードルを使ったドリルは股関節の周りの筋肉やお尻の筋肉を鍛え、柔軟性を高めるために非常に有効です。

ハードルドリルはハードル種目の選手を中心によく行われていると思いますが、短距離選手や跳躍選手、中長距離の選手にもいい運動と思います。(ハードルを使うのは陸上選手が多いとは思いますが、私はどのスポーツの選手にも有効だと思っています)

是非ウォーミングアップや朝練などに取り入れてみてください。

ハードルドリルのやり方とコツ

ハードル補強1

上の動画のハードルドリルをするコツは

  1. ハードルドリルをしている時に身体が前後左右にぶれないように身体の軸を保つようにします。
  2. 越えるハードルは股関節の柔軟性に合わせて設定をします。
  3. 背中が猫背のように曲がったり、骨盤が後傾になったり腰が落ちたような姿勢で行わない。

このようなハードルドリルで大切なのは姿勢(フォーム)です。姿勢が崩れると狙った部位にうまく刺激が与えられないし、効果が得られません。

ハードル補強2

次のハードルドリルは左右にリズミカルにおこなうのが大切です。

足を前方に上げるための腸腰筋などのトレーニングになります。腸腰筋は骨盤が後傾位になるとうまく使えなくなるので必ず骨盤を立てる(前傾位)にするように心がけましょう。

また足を大きく振り上げるのはハムストリングスの動的ストレッチにもなります。ハムストリングの動的柔軟性は肉離れの予防にも再発防止になりますので、肉離れを繰り返している人は入念にするようにしてください。

まとめ

ハードルドリルは種目数もおおくバリエーションも豊富なので飽きることなくさまざまな事が出来ると思います。

股関節の柔軟性は上でも書きましたが、どのスポーツにとっても非常に大切なことです。パフォーマンスを上げるためにも大切ですし、怪我の予防にもつながります。パッシブストレッチ(静的ストレッチ)だけでは得られない動的柔軟性を得るのにはハードルドリルは最適なトレーニングだと思います。

大切なのは継続して行うことです。柔軟性や細かい筋肉は一日で獲得することはなかなかできません。繰り返し繰り返し行うことによって結果が出てきます。結果が出てくると競技面や怪我の予防などいろいろな部分でいい所が出てきますので是非頑張ってやってみてください!

とくに苦手な方は今の冬季シーズンにしっかり取り組むことによって春のシーズンに身体が変わってきますのでやってみてくださいね!

 

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