硬くなった横隔膜を鍛えよう!横隔膜のトレーニング方法、ストレッチ|ストロー法|猫背、肩こり解消

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横隔膜って筋肉なのは知ってますか!?焼肉屋さんで牛さがりや牛のハラミを食べたことはありますでしょうか!?サガリやハラミは部位的にはホルモン(内臓肉)として扱われますが他のホルモンと肉質が違うような気がしませんか!?まるで赤みの肉と同じような感じが・・・(食欲がなくなったらすみません・・・)

横隔膜はほかの筋肉と同じ分類の横紋筋という筋組織で作られています。つまりハムストリングや上腕二頭筋などといった骨格筋と同じ筋肉なのです。

横隔膜は呼吸に使う筋肉で現代人は呼吸が浅くなり横隔膜の筋肉は硬くなり衰えているといわれています。しかしトップアスリートは横隔膜の筋肉はよく使っているので柔軟で発達しているといわれております。

そこで今回ご紹介したのは『横隔膜のストレッチ、エクササイズ』です。

 

横隔膜ってどんな!?

 

横隔膜は肋骨下部の青く光っているところです。胸腔といって胸の空間と腹腔といっておなかの空間の間にある膜状の筋肉です。収縮すると下の方に下がるのと下部肋骨を外に広げ胸腔の体積をひろげ肺を膨らまし呼吸を吸うことができます。浅い呼吸をするということは横隔膜の働きである上下運動も浅くなるということです。この上下運動が少ないことから横隔膜という筋肉が発達がしなくなり、そして硬ーい筋肉になってしまいます。

横隔膜が使えず硬くなっている人の特徴は

猫背の人

呼吸の浅い人(深呼吸をすると肋骨がしめれたような感覚がある人)

肩凝りがある人

ポッコリお腹の人

などがあげられます。横隔膜を柔らかくして鍛えてあげると上記の症状も解決するかもしれません。

またトップアスリートの多くは胸郭が柔らかく、動きが柔らかいです。

アスリートは意識をして柔らかくしていきたいですね。

横隔膜のストレッチをしていきましょう

それでは紹介していきます。まず胸式呼吸と腹式呼吸からです。よく胸式呼吸は身体の悪い。腹式呼吸は体にいいと思われている方が多いですが、人間には両方とも必用な呼吸法です。

まず最初は呼吸から始めましょう!

胸式呼吸(胸郭式)のやりかた

通常いわれる胸式呼吸は浅く早い呼吸ですが、ゆっくり深い胸式呼吸をしていきましょう。

①仰向けに寝て上の図の丸くかこった部分に手を置いてください。

②お腹に空気をいれず(お腹が膨らまないように)手をおいたところが膨らむように空気をゆっくりすいましょう。(この時肩が上がらないようにしましょう)胸郭、下部肋骨が横に広がる感じが手にわかると思います。

③なるべくゆっくり息を吐いていきましょう

これを10~20回ほど繰り返しましょう。慣れてくると息を吐くときに肋骨をしめるように押しましょう。そして息を吸うときに押している手を押し返すように息を吸うとよりいいです。

腹式呼吸のやりかた

腹式呼吸は横隔膜を大きく下方に引く呼吸方法です。

腹式呼吸は呼吸を入れるところは胸式呼吸と違い上の図の所に空気を入れるようにしましょう。

①ゆっくり大きく息を吸うのですがやはりこの時に肩が上がらない事を意識しながら行ってください。

②お腹に手を置いてお腹が膨らむのを意識して吸ってください。

③ゆっくり息を吐いていきましょう。

これを10~20回ほど繰り返しましょう。慣れてくるとお腹にペットボトルなど重りをおいてやると効果的です。

ストレッチポールやフォームローラーを使ったエクササイズ

Upperback Extension 矢状面

フォームローラーやストレッチポールは一つあると便利ですのでオススメです。

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やり方

①腹筋運動をするように頭の後ろで手を組み仰向けで寝る時に肩甲骨の下あたりにフォームローラーを横に置きます。

後ろに倒れる時に息を吸いながら倒れます。

③起き上がる際に息を吐きながら起きます。

これを10~20回ほど繰り返しましょう。これは腹筋ではないので出来る範囲で行ってください。

ストローを使って息を長くはこう!

横隔膜は息を吸うときに働く筋肉です。膜を下に引くことにより空気が上から入ってきます。膜をひもで引っ張っているのをイメージしてください。

これをゆっくり吐くというのは力を入れているのを少しづつ力を抜いていってる事になります。ですので横隔膜を鍛えるのに大事なのはゆっくり大きく息を吸ってゆっくり長く吐くことが大事になります。

やり方

ストローを用意します。

①ストローを口にくわえ大きくゆっくり息を吸います。(肩が上がらないようにしてください)

②ストローの前に手を出してください

③ゆっくり息を吐いていきます。

④ストローの前においた手に吐いた息が感じられるようにしてください。

⑤途中で息が止まらないようにゆっくり吐き続けてください。

最初の目標は30秒を目指してください。

僕の知っているアスリートは90秒はいけました。目指して頑張ってください!

まとめ

横隔膜を鍛えると体にいい効果は沢山あります。

現代人は呼吸が浅く疲れがたまりやすいです。横隔膜を鍛えることで下記のような効果があると思います。

①猫背の改善

②肩こり解消

③疲労の回復

④イライラ予防

⑤ポッコリお腹の改善

上記の点などがよくなることが考えられます。大事なのが毎日続けることです。頑張ってやってみてください。

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