バネをつける練習!デプスジャンプ(ドロップジャンプ)

トレーニング

陸上競技やジャンプ系の競技のなかでよくばねって聞きますよね!?今回の記事はそのいわゆる『ばね』を効率的に鍛えるデブスジャンプ(ドロップジャンプ)についてご紹介していきたいと思います。

 

ばねってなに!?

バネとは端的に言うと伸張反射を使った筋収縮で筋出力を発揮するということです。

って言ってもなかなかよくわかりませんよね?

細かくはこちらの記事をよければ見てみてください。

ばねってなに?伸張反射とトレーニング

伸張反射とは次のようなことです。

伸張反射(しんちょうはんしゃ、Stretch Reflex)とは、脊髄反射の一つで、骨格筋が受動的に引き伸ばされると、その筋が収縮する現象。 この収縮は、筋肉の伸展によって生ずる張力を、その筋肉の中にある筋紡錘が感受しておこるものである。とくに伸張反射は、重力に対抗して身体を支える筋(抗重力筋)に著明で、このことは動物の姿勢保持に重要な役割を演じていることを意味している。 つまり、姿勢調節のための筋の長さを一定に保つ負帰還回路(negative feedback loop)の作用としての機能でもある。またこの反射は、過剰に伸ばされた筋肉が損傷を回避するために収縮するという、一種の防衛機能的側面も有する反射でもある。

日本ストレッチング協会HPより

 

つまりこの作用を使って筋肉を動かすことをばねっていうんですね。

この伸張反射を使った筋肉の動かし方を繰り返し行うトレーニング方法をプライオメトリクストレーニングといいます。

 

プライオメトリクストレーニングを繰り返し行うことにより、筋収縮速度が速くなり筋出力が上がることにより、『ばね』というものが向上していきます。

 

デプスジャンプ(ドロップジャンプ)とは?

 

Depth Jumps

デプスジャンプは別名ドロップジャンプとも呼ばれているトレーニングです。代表的なプライオメトリクストレーニングで道具も台やちょっとした段差があれば簡単にできます。台などはプライオボックスなどの専用の台などを用意できなくても人が乗っても壊れないような箱であれば代用として使えます。

 

デプスジャンプ(ドロップジャンプ)はスプリント力やジャンプ力を上げるのを目的としたトレーニングで上述した伸張反射を利用して行います。ですので着地したと同時に素早くジャンプをするのが大切になります。

デプスジャンプで鍛えられる筋肉

デプスジャンプで鍛えられる筋肉は主に

股関節伸筋群(大殿筋など)

ハムストリングス

下腿三頭筋

デプスジャンプ(ドロップジャンプ)のやり方

プライオメトリクス ドロップジャンプ

①台の上に立ちます。このときは力を入れずリラックスをしましょう。

 

②台の上から両足をそろえて飛び降りましょう。

飛び降りるといってもジャンプをして落ちるというより自然に落ちる感覚で行いましょう。

 

③上半身をまっすぐに保ち両足で着地をします。

 

④この瞬間なるべく早く次のジャンプができるよう切り換えましょう。

この時腕の反動もタイミングよく使いましょう。またなるべく高く跳べるように意識しましょう。

 

大事なのは接地の瞬間に意識を集中するように行ってください。

デプスジャンプ(ドロップジャンプ)のバリエーション

デプスジャンプは上記の方法だけではなく工夫をすればバリエーションも増えます。

 

普通のデプスジャンプは着地とともに垂直にジャンプしますが、より競技性を高めるために着地とともに前方にジャンプします。

 

 

Depth Jump Horizontal

 

このように行えばよりスプリントなどに近い形になります。

またただ前方にジャンプするのではなくボックスを前方においてジャンプする方法もあります。

 

DEPTH JUMP TO BOX JUMP EXERCISE-plyometric legs. advanced

 

まとめ

プライオメトリクストレーニングは『ばね』をつけるためには非常に重要なトレーニングになります。反復してトレーニングをすることによって反射の神経伝達速度が速くなり、より早い筋収縮を行えるようになります。

 

速い筋収縮は瞬発力を生み出すことができますので是非行ってみてください。

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