ハムストリングスの肉離れにおすすめリハビリ|ルーマニアンデッドリフト

トレーニング

ハムストリングの肉離れはスプリントを行うアスリートに非常に多く起こりやすく、再発しやすいケガの一つです。

 

陸上競技の短距離、跳躍競技のアスリートではなるアスリートはかなり多いと思います。

 

その予防やリハビリにおススメなルーマニアンデットリフトをご紹介していきたいと思います。

肉離れについてはこちらをどうぞ!

 

ハムストリングスの肉離れ

ハムストリングは内側ハムストリングスの半腱様筋、半膜様筋と外側ハムストリングスの大腿二頭筋とに大きく分けられます。

 

ハムストリングはダッシュやランニングの際、足を前方に振り出した時に遠心性収縮を起こしているときに肉離れを起こしやすいといわれております。

遠心性収縮とは筋肉は縮もうとしながら伸ばされる収縮の仕方です。

 

筋肉の損傷はこの遠心性収縮の際損傷しやすいといわれております。筋肉痛もこの遠心性収縮を起こすようなトレーニングで起こりやすいといわれております。

 

ハムストリングスの肉離れのリハビリテーション

 

私は肉離れの起こる機序から考えて、肉離れのリハビリテーションの回復期にはこの遠心性収縮を取り入れた方が再発率も低く上手に復帰できると思っております。

実際行ったアスリートはハムストリングの十分な筋力の回復と柔軟性を獲得できています。

 

その遠心性収縮を使ったトレーニングの種目でおススメなのは

 

ルーマニアンデットリフトです。

 

How to Perform Romanian Deadlift – Hamstring Leg Exercise

ルーマニアンデットリフトのやり方

  1. 足幅は肩幅くらいして、膝を少しだけ曲げた状態で床のバーベルを持ちます
  2. 背中と腰をまっすぐにしてバーベルを持ち上げます
  3. バーベルをもったまま上体を伸ばし、まっすぐ立ちます
  4. ゆっくりと2の位置まで股関節を曲げ、バーベルを下げていきます
  5. バーベルは床に置かず2~4までを繰り返すます

 

ルーマニアンデットリフトのコツ

 

ルーマニアンデットリフトは間違ったやり方をすると腰を痛めやすいです。

大事なのはちゃんとしたフォーム固めです。

 

次のコツを確認しましょう。

①肩甲骨をひいて背中を丸めずにやりましょう。

②膝の角度を変えずに少し曲げた状態で行いましょう。

③股関節を起点とし、お尻を突き出すように行いましょう。

④ハムストリングが伸びるとOK!バーベルをムリに下さないでいいですよ!

まとめ

ルーマニアンデットリフトはハムストリングを重点的に鍛えることができます。しかもその鍛えた筋肉は、柔軟性も獲得ができているという一石二鳥なトレーニングです。

 

ハムストリングの肉離れにおいては非常に言いリハビリになると思います。

再発をしないように是非試されてみてください。

 

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